Бесплатная консультация юриста:
8 (800) 500-27-29 (доб. 553)
СПб и Лен. область:Санкт-Петербург и область:
+7 (812) 426-14-07 (доб. 318)
Москва и МО:
+7 (499) 653-60-72 (доб. 296)
Получить консультацию

Бег по пересеченной местности

Кросс для начинающих

Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное – постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.

Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов – бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.

Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

  1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
  2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
  3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

  • Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
  • Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

  • повышается силовая выносливость тела;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается физический тонус;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
  • повышается самодисциплина;
  • сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Польза бега по пересеченной местности/лесу

На первый взгляд кросс по пересеченной местности может показаться трудным для новичков. Однако при правильной подготовке, технике и выборе экипировки такой вид спорта может принести неоценимую пользу:

  • снизить ударную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Опытные спортсмены чередуют тренировки на асфальте или стадионном покрытии с бегом по лесным тропинкам, которые обладают естественной амортизацией;
  • сформировать чувство координации и баланса. На особенно сложных участках спортсмен постоянно вынужден балансировать, чтобы сохранять равновесие;
  • нормализовать психологическое состояние. Этому способствуют постоянно меняющиеся живописные виды трассы, единение с природой при беге в лесу и незабываемые впечатления от покорения очередной вершины;
  • тренировать различные группы мышцы. Вследствие этого мышечный корсет становится крепче;
  • развить чувство концентрации и способность сохранять ее на протяжении долгого времени. Сложная трасса, подъемы и спуски не дают бегуну расслабиться ни на секунду;
  • улучшить сообразительность. Иногда выбор способа, который помогает преодолеть трассу, становится решающим для победы в соревнованиях;
  • развить силовую и общую выносливость.

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

  • Горы;
  • Любая дикая местность;
  • Спуски;
  • Лесная местность;
  • Ущелья;
  • Холмы.

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:

  1. При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
  2. При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
  3. При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
  4. При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
  5. При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
  6. При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
  7. По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.

Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.

Бег по пересеченной местности (кросс) проводится на открытой местности (поля, луга, парки, просеки, леса и др.). Следует избегать пересечения трассы с дорогами, сложных препятствий (глубокие канавы, опасные спуски, густой кустарник и пр.), бег по шоссе должен быть минимальным.

Кросс может проводиться по замкнутому маршруту (старт и финиш в одном месте), в один или несколько кругов различной протя­женности (при этом петля должна быть от 1750 м до 2200 м) или по разомкнутому маршруту (со стартом и финишем в разных местах). Старт и финиш могут быть расположены на стадионе. Рекомендуется, чтобы каждая длинная петля имела перепад высот не менее 10 м.

Бег по пересеченной местности

Дистанция кросса должна размечаться хорошо видимыми цветными флажками, лентами, кусками цветной бумаги, веревками с флажками, желательно красными слева и белыми справа. I In сороимо ианиях первого уровня предпочтительна разметка трассы ограда м и ими барьерами с обеих сторон. Если это невозможно, то трасса, но крайней мере, с обеих сторон должна быть огорожена лентой, а на первых 800 — 1000 м не должно быть узких мест.

Рекомендуемые дистанции по кроссу: для мужчин — 4-12 км, для юниоров — 8 км, для женщин — 4 — 8 км, для юниорок — 6 км.

Бег по горам проводится по пересеченной местности, в основ­ном не по шоссе, со значительным количеством подъемов — для соревно­ваний, проходящих в основном в горной местности, или подъемов и спус­ков — для соревнований, где старт и финиш находятся на одном уровне. Особенностью «горного бега» является достаточно большой перепад вы­сот (при беге вверх или беге вниз) или большой набор высоты (при беге вверх-вниз). Соревнования по горному бегу обычно проводятся:

—   для мужчин — на дистанции 10-14 км (с перепадом высот либо на­бором высоты 1000-1400 м);

—   для женщин и юниоров 18-19 лет — на дистанции 7-8 км (с пере­падом высот 700-800 м);

—   для юниорок 18-19 лет и юношей 16-17 лет — на дистанции 3-4 км (перепад 300-400 м);

—   для девушек 16-17 лет и юношей 14-15 лет — на дистанции 1,5-2 км (перепад 150-200 м);

—   для девушек 14-15 лет, мальчиков 12-13 лет и девочек 12-13 лет

-на дистанции 1,5 км (перепад 100-150 м).

Рекомендуемые дистанции для соревнований первого уровня:

—   мужчины — дистанция 12 км с подъемом 1200 м;

—   женщины — дистанция 7 км с подъемом 550 м;

—   юниоры — дистанция 7 км с подъемом 550 м.

Если старт и финиш находятся на одном уровне:

—   мужчины — дистанция 12 км с подъемом 700 м;

—   женщины и юниоры — дистанция 7 км с подъемом 400 м.

Трасса может быть круговой и частично проходить по шоссе (асфаль­ту), но не более 20% от ее общей протяженности. Дистанция не должна содержать опасных участков с крутыми спусками, не должно быть ска­листых участков и отдельно лежащих камней, а средний уклон трассы не должен превышать 30% на каждом километре спуска. Пункты пи­тья и освежения устраивают так же, как в кроссах и пробегах.

Рубрики Правила соревнований по легкой атлетикеМетки горный бег, кросс